Ćwiczenia z powolnym oddychaniem to bardzo prosty i skuteczny sposób na obniżenie ciśnienia krwi. Badania naukowe, w tym metaanalizy (łączące wyniki wielu badań), pokazują, że powolne oddychanie może znacząco obniżyć ciśnienie krwi. Niektóre badania sugerują nawet spadek ciśnienia o 10 punktów!
Kluczem jest dążenie do częstotliwości oddechów od sześciu do dziesięciu na minutę. Ćwiczenia takie jak joga często uwzględniają to ćwiczenie, a dostępne są nawet urządzenia, takie jak respiratory, które mogą pomóc w jego wyćwiczeniu.
Prostą techniką, którą może wykonać każdy, jest metoda 4-4-8:
Weź głęboki wdech przez około 4 sekundy.
Wstrzymaj oddech na około 4 sekundy.
Powoli wydychaj przez około 8 sekund.
Ta technika, czasami nazywana oddychaniem pudełkowym, została powiązana ze zmniejszeniem sztywności tętnic, która często wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi.
Dlaczego to działa? Wszystko zależy od układu nerwowego. Kiedy zwalniasz oddech, zwiększone ciśnienie w klatce piersiowej stymuluje kluczowy nerw zwany nerwem błędnym. Nerw ten odgrywa ważną rolę w funkcjach „odpoczynku i trawienia” organizmu. Jego stymulacja może spowolnić tętno oraz spowodować rozluźnienie i rozszerzenie naczyń krwionośnych, co z kolei obniża ciśnienie krwi.
Reklama
➡️2. Ćwiczenie izometryczne: zaskakujące rozwiązanie
Inną sprawdzoną metodą szybkiego obniżenia ciśnienia krwi są ćwiczenia izometryczne. Chociaż nie są one najlepsze dla budowania masy mięśniowej, dowody na ich działanie obniżające ciśnienie krwi są solidne.
Typowe ćwiczenie izometryczne polega na chwytaniu dłoni. Oto jak to zrobić:
Użyj przyrządu do wzmacniania chwytu dłoni, dynamometru (urządzenia do pomiaru siły chwytu), a nawet twardej, okrągłej poduszki.
Ściskaj z siłą około 20-30% swojej maksymalnej siły.
Utrzymaj ucisk przez około dwie minuty.
Odpocznij od jednej do trzech minut.
Powtórz to dwa lub trzy razy. Cały ten zestaw ćwiczeń nie powinien zająć więcej niż 10 minut dziennie.
Udowodniono, że tego typu ćwiczenia obniżają skurczowe (górna wartość) i rozkurczowe (dolna wartość) ciśnienie krwi. Dokładny powód ich działania nie jest w pełni poznany, ale teorie sugerują, że mogą one poprawiać funkcjonowanie i elastyczność tętnic lub powodować rozszerzenie naczyń krwionośnych.
