Jest to szczególnie widoczne u kobiet po menopauzie, kiedy utrata masy kostnej przyspiesza z powodu zmian hormonalnych. W wieku 70-80 lat, jeśli kości były już wcześniej osłabione, nawet drobny upadek może spowodować złamanie, a powrót do zdrowia często zajmuje dużo czasu.
Dlatego, aby zachować mobilność w podeszłym wieku, bez problemu wchodzić po schodach i utrzymywać wyprostowaną postawę, ważne jest, aby od samego początku budować solidne podstawy odżywcze dla kości. Poniżej znajduje się sześć grup produktów spożywczych, które powinny regularnie pojawiać się w codziennych posiłkach.
1.
Jaja Jaja są źródłem wysokiej jakości białka i dostarczają niewielką ilość witaminy D.
Białko jest bardzo ważne dla kości, ponieważ silna masa mięśniowa pomaga zachować lepszą równowagę, zmniejszając tym samym ryzyko upadków – głównej przyczyny złamań kości u osób starszych.
Mimo że jaja nie są podstawowym źródłem wapnia, pośrednio chronią zdrowie kości i stawów.
2. Warzywa liściaste.
Warzywa takie jak jarmuż, pak choi, amarantus i szpinak są bogatym źródłem ważnych mikroelementów dla kości.
Warzywa liściaste zawierają witaminę K, która uczestniczy w procesie mineralizacji kości poprzez białko osteokalcynę. Dostarczają również magnezu, minerału niezbędnego do budowy kości i metabolizmu witaminy D.
Niektóre warzywa, takie jak jarmuż czy pak choi, również zawierają dość dużą ilość wapnia. Jednak wchłanianie wapnia różni się w zależności od rodzaju warzyw, dlatego najlepiej jeść różnorodne warzywa liściaste, zamiast polegać tylko na jednym rodzaju.
Dowiedz się więcej
Programy sprawiedliwości naprawczej
Produkty zdrowotne i prozdrowotne
Usługi prawne
3. Mleko i produkty mleczne
Mleko, jogurt i ser są źródłami łatwo przyswajalnego wapnia.
Oprócz wapnia, ta grupa produktów dostarcza również białka, które pomaga w utrzymaniu struktury kości i mięśni. Jeśli nie spożywasz mleka z powodu nietolerancji laktozy lub nawyków żywieniowych, ważne jest, aby zapewnić sobie wapń z innych źródeł w diecie.
4. Orzechy i nasiona
Migdały, nasiona sezamu, nasiona chia i orzechy nerkowca nie są głównymi źródłami wapnia, dostarczają jednak magnezu i wielu ważnych mikroskładników odżywczych biorących udział w metabolizmie kości.
Ponadto orzechy zawierają tłuszcze nienasycone, które korzystnie wpływają na zdrowie serca. Spożywane w umiarkowanych ilościach, uzupełniają zbilansowaną dietę i wspierają ogólny stan zdrowia.
5. Owoce bogate w witaminę C
Owoce takie jak pomarańcze, grejpfruty, mandarynki i guawy dostarczają witaminy C, składnika odżywczego niezbędnego do syntezy kolagenu.
Kolagen jest podstawowym składnikiem tkanki kostnej, który pomaga kościom nie tylko zachować wytrzymałość, ale także elastyczność i trwałość. W rezultacie struktura kości jest lepiej zachowana z upływem czasu.
6. Tłuste ryby
Ryby takie jak łosoś, makrela i sardynki mają wiele korzystnych właściwości dla zdrowia kości.
Odkryj więcej
Narzędzia do budżetowania
Produkty łagodzące stres
Platformy terapii online
Dostarczają witaminę D, która jest bardzo ważna dla prawidłowego wchłaniania wapnia przez organizm. Ponadto ryby zawierają wysokiej jakości białko i kwasy tłuszczowe omega-3, które wspomagają zdrowie serca i pomagają redukować stany zapalne w organizmie.
Jeśli organizmowi brakuje witaminy D, nadal będzie miał trudności z prawidłowym wchłanianiem wapnia, nawet jeśli dieta jest bogata w ten pierwiastek. Dlatego spożywanie tłustych ryb, około 2–3 posiłków w tygodniu, to bardzo dobry wybór dla zdrowia kości i stawów.
